TICIANO BORGES OSORIO
Benefícios do exercício aos 40 e aos 50. Especialistas recomendam atividades que incrementam a força, como musculação
Para benefícios substanciais aos adultos, a Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda uma prática semanal de, pelo menos, 150 a 300 minutos de atividade física aeróbica de moderada intensidade ou de 75 a 150 minutos de vigorosa intensidade. Tanto aos 40 quanto aos 50 anos, a atividade mais adequada é aquela em que há incremento de força no corpo, como treinamento funcional ou musculação, indica André Pessin, educador físico e proprietário do Espaço Pessin Corpo & Mente.
- Com o passar do tempo, a gente vai diminuindo a massa magra e massa óssea, e o nosso organismo, então, vai perdendo força. É a qualidade física mais importante que deve ser desenvolvida. É fundamental, porque as pessoas dão muito valor para as atividades cardiorrespiratórias, que são realmente importantes nessa faixa etária, assim como em toda a nossa vida, para a gente melhorar a resistência aeróbia, mas até para caminhar nós precisamos de força - ressalta. - O fortalecimento dos membros inferiores nesta faixa etária reduz significativamente a possibilidade de desenvolver Alzheimer e doenças cardiovasculares, além de aumentar a expectativa de vida e melhorar a cognição.
Além do fortalecimento ósseo, a musculação auxilia no desenvolvimento e na manutenção da musculatura e na prevenção de lesões, diz Eduardo Carcuchinski, personal trainer e sócio da academia Body Company. Ele sugere também um trabalho de mobilidade articular e flexibilidade, com alongamentos, já que, nessa faixa etária, perde-se cerca de 2% dessas capacidades por ano. O trabalho cardiorrespiratório (aeróbico), de cerca de 30 minutos por dia, também é essencial para a manutenção da saúde cardíaca e do condicionamento físico.
- Aos 50 anos, as atividades físicas recomendadas são as mesmas, porém, obviamente, se a pessoa está sedentária até essa idade, os cuidados terão de ser maiores em questão de peso, execução dos exercícios, tempo de esforço e descanso entre sessões de treino - alerta Carcuchinski.
É fundamental que a prática escolhida seja prazerosa. O ideal é que, além de um trabalho de reforço muscular, sejam realizadas atividades que melhorem o estado de saúde geral, incluindo o bem-estar emocional. Atividades esportivas, recreativas e aeróbicas são bem-vindas - como caminhada, corrida, ciclismo, slackline, vôlei, futebol, entre outras -, desde que realizadas de forma moderada.
Os perigos do sedentarismo
O estresse e a vida atribulada têm levado à falta de atividades físicas, gerando um estilo de vida sedentário. No Brasil, cerca de 60% das pessoas são inativas fisicamente, ou seja, não praticam nenhuma atividade física.
O sedentarismo gera uma série de riscos à saúde, como alguns tipos de diabetes, problemas cardiovasculares, posturais e articulares, incluindo artroses e artrites, desequilíbrio e problemas emocionais. Na faixa etária dos 40 e 50 anos, pode aumentar em até 30% o risco de morte precoce por doenças que decorrem da falta de atividade física, diz Carcuchinski. Além disso, faz com que o indivíduo tenha sérias chances de perda de massa muscular devido à idade. _
Nove motivos para se exercitar
É fundamental que a prática escolhida seja prazerosa, ressaltam educadores físicos
Redução de doenças cardiovasculares, obesidade, diabetes e problemas musculares e posturais
Incremento de força
Elevação do metabolismo, fazendo com que o corpo gaste mais calorias em repouso
Aumento dos níveis de testosterona
Alívio do estresse
Melhora de equilíbrio e prevenção de quedas
Auxílio no tratamento de ansiedade e depressão
Melhora na disposição
Melhora na qualidade do sono
Melhora para o corpo e também para a mente
A administradora Aline Melatti, 45 anos, moradora de Porto Alegre, viu alguns desses benefícios incorporarem-se à sua vida. Ela já se exercitava, mas passou a treinar com regularidade e intensidade há cerca de cinco anos. Antes, praticava atividades físicas duas vezes por semana, e agora, de cinco a seis. Aline faz musculação, anda de bicicleta e realiza alongamentos.
- Eu me sinto melhor quando me exercito. Além do físico, o exercício me ajuda muito na parte mental, pois ir com regularidade reflete na minha rotina como um todo, ajuda a ter mais foco e disciplina. Também ajuda a desligar a mente da rotina e ter um momento para o meu corpo. E como gosto muito de viajar, quero preparar meu corpo para ter saúde ao longo da minha vida, poder viajar pelo mundo com saúde e autonomia - destaca Aline.
Ela também viu outras mudanças práticas em sua vida: seu corpo ganhou mais massa muscular e, hoje, sente-se mais bonita. Além disso, apesar de ter lesões no joelho e uma hérnia na lombar, a musculação a ajuda a viver bem e a manter a musculatura forte - o que também auxilia a evitar a dor.
- As dificuldades que eu tive no início foram por conta das lesões, que me limitavam a fazer determinados exercícios. Com o acompanhamento do meu personal trainer e a regularidade dos treinos, fomos avançando pouco a pouco, e hoje consigo treinar com intensidade normalmente - relata a administradora. _
O desafio da disciplina
- Quando a gente está fora de forma, vai correr para atravessar a rua e chega do outro lado já cansado. É por isso que a gente acaba fazendo (exercício). Pela questão do bem-estar e para poder se sentir com flexibilidade, com força. E também não esperar que o médico te diga "tem de fazer exercício" depois que tu já tem um problema - pontua o cabeleireiro Régis Vernetti, 53 anos.
Primeiro, Vernetti começou treinando duas vezes por semana. Depois, três. Em seguida, passou também a correr nos outros dois dias. Hoje, faz treinamento funcional no Pessin Corpo & Mente e jiu-jítsu durante a semana. Nos sábados e domingos, corre e anda de bicicleta com seu grupo de pedalada - em suma, não fica parado, dedicando ao menos uma hora por dia a algum exercício. Desde que sua vida fitness engrenou, as mudanças percebidas foram muitas, principalmente no condicionamento físico, mas também em relação à alimentação:
- Já tem coisa que a gente não compra no supermercado, acostumei a tomar café sem açúcar. Para mim, uma superação, já que adoro um docinho.
Vernetti enfatiza que o foco, na sua faixa etária, não está, muitas vezes, no resultado imediato ou na estética, e sim em aproveitar o tempo, curtir a vida e ter saúde - o condicionamento físico é consequência da disciplina. O importante é não exagerar e saber respeitar os limites, já que a lesão "acaba com tudo", ressalta. Além disso, a pessoa não deve se preocupar com os outros:
- É você superando a si próprio.
Compartilhar a atividade com outras pessoas com o mesmo interesse pode ajudar na motivação. Aline Melatti diz que também é fundamental achar o lugar certo:
- Não adianta escolher a melhor academia se você não tem vontade de ir para lá. No início, muitas vezes eu tinha de me forçar a ir, mas ia, porque comecei a perceber que eu voltava me sentindo muito melhor.
A administradora também passou a encarar o exercício como um compromisso, colocando-o como uma das prioridades na agenda. Acordava sabendo que no horário estipulado iria para a academia, estando a fim ou não. Outra dica de Aline é nunca ficar mais de quatro dias sem se exercitar - nem que seja uma caminhada. Se fica muito tempo afastada dos treinos, a preguiça começa a se instalar.
O primeiro passo, assim como em todos os projetos da vida, é começar. Só assim será possível alcançar a constância e, consequentemente, mais saúde e qualidade de vida. Vernetti conclui:
- O desafio é a disciplina, continuar sempre, até nos dias que a vontade não vem. Muitas vezes, é se arrastando mesmo (risos). _
Os riscos e os cuidados
Para que os diversos benefícios do exercício possam se concretizar, é preciso tomar alguns cuidados.
É importante, após os 40 anos, realizar no mínimo um check-up anual com um cardiologista, para ser liberado, recomenda o educador físico André Pessin. Além disso, a atividade que será executada precisa ser acompanhada por um profissional de educação física credenciado, para supervisionar e prescrever os exercícios.
- Pior do que o indivíduo sedentário é um indivíduo que faz atividade física por conta própria a partir dessa idade e acaba se lesionando, principalmente com algumas atividades de alta intensidade, que aumentam a possibilidade de lesões corporais, articulares, ligamentares, musculares e ósseas - alerta Pessin.
Há também o risco de executar intensidade e frequência muito fortes no treinamento, provocando o chamado overtraining (excesso de treino), sem dar o devido descanso ao corpo para se adaptar aos novos estímulos, o que pode resultar em lesões - sobretudo no caso de um indivíduo sedentário sem acompanhamento, acrescenta o personal trainer Carcuchinski. Ele também salienta a importância de manter uma postura correta durante os exercícios e adequar as cargas para cada indivíduo.
Os cenários e cuidados também variam conforme as condições específicas de cada aluno. Os profissionais sempre levam em consideração o objetivo pessoal e as condições de saúde - como lombalgia, cervicalgia, problemas articulares, entre outros - para adaptar e prescrever exercícios. _
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